Begini Cara Latih Kekuatan Otot Dalam Seminggu

Anda mungkin terobsesi ingin mempunyai otot Punggung yang kekar namun terkendala waktu latihan yang kurang karena kesibukan kantor ataupun rumah. Alhasil anda hanya bisa melakukan latihan beban intensif di gym hanya 2-3 kali dalam seminggu.

Ada beberapa metode latihan efektif bagi anda yang tidak mempunyai waktu luang yang banyak, sehingga sangat cocok untuk melatih kekuatan otot. Simak berikut ini dari laman Optifits.com!

  1. Cetak biru pola latihan ini

Konsep dari metode latihan ini adalah:

  • Ketika waktu latihan terhambat, program ini menjadi kuncinya dengan membuat latihan lebih sederhana namun monoton. Mesti dak terlalu menyenangkan namun efektif untuk kemajuan kekuatan otot.
  • 2-3 kali latihan dalam seminggu anda perlu melakukan deadlift, squat dan bench press setiap latihan.
  • Tidak ada acuan, anda bisa melakukan sesuai variabel jadwal yang cocok dan akses peralatan yang anda punya. Yang wajibbhanya deadlift, squat dan bench press.
  • Anda bebas memilih melakukan front squat atau back squat.

Variasi yang mugkin bisa anda lakukan dari squat antara lain low bar, back atau front squat. Pada bench press antara lain close grip, inclie atau decline bench. Dan pada deadlift seperti sumo, trap bar, atau rack pulls.

  1. Tempat program latihan

Pada setiap latihan, satu gerakan dilakukan dengan beban berat, satu untuk kecepatan dan satu untuk repetisi. Anda bisa membuat pola jadwal latihan pada setiap berapa kali anda berlatih dalam seminggu.

  1. Set berat

Untuk heavy sets atau set berat bisa memanfaatkan estimated daily max (EDM) atau perkiraan set maxsimum harian. EDM digunakan untuk menyesuaikan tingkat energi yang belum tentu sama pada setiap harinya. Anda bisa menentukan ingin menggunakan set EDM sebanyak 3 atau 5 rep. Dengan variasi tersebut akan membuat latihan menjadi tidak membosankan.

  1. Set cepat dan set repetisi

Dengan repetisi yang cepat akan membantu anda lebih kuat. Anda bisa melakukan pada masing-masing 8-12 set dengan 1-3 rep dengan beban sekitar 60-70% dari 1RM dan jeda istirahat minimal 30-45 detik. Anda bisa membayangkan set repetisi sebagai set hipertrofi. Anda hanya perlu mengakumulasikan volume untuk membentuk otot dalam 8-12 rep.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *